Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, nie mówiąc o szczupłej sylwetce. Ale co jeść, aby zdrowo się odżywiać? Jakie produkty powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie? 

Aktualna piramida żywieniowa

Zasady zdrowego i dobrze zbilansowanego odżywiania są dokładnie przedstawione za pomocą piramidy żywieniowej. Pokazuje nam ona, jakie produkty powinniśmy spożywać i w jakich proporcjach, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych oraz zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie. Produkty na samym dole warto wprowadzać do menu w największych ilościach - im wyższe piętro, tym mniej składników powinniśmy spożywać z danej grupy, co oczywiście nie oznacza, że możemy w ogóle wyeliminować je ze swojej diety.  

Aktywność fizyczna i woda

Obecnie wielu specjalistów na samym dole piramidy umieszcza aktywność fizyczną i wodę. I trudno się dziwić. Większość współczesnych chorób cywilizacyjnych wynika ze złego trybu życia - brak ruchu i spożywanie wysokoprzetworzonej żywności to główne grzechy, jeśli chodzi o naszą codzienną dietę. Tymczasem naszemu organizmowi powinniśmy zapewnić odpowiednią dawkę aktywności. Zaleca się przynajmniej 30-40 minut ruchu dziennie. Przy czym nie musi być to wyczerpujący trening - wystarczy spacer lub jazda na rowerze. Woda również odgrywa bardzo ważną rolę, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Powinniśmy wypijać minimum półtora litra dziennie. Jakie jeszcze produkty możemy zaliczyć do zdrowej diety? 

Warzywa i owoce są najważniejsze

Uważa się, że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich spożywanych posiłków. Warto jednak zachować ich odpowiednie proporcje - z uwagi na zawarty w owocach cukier powinny one stanowić w naszej diecie ¼ część tej grupy produktów. 

Warzywa i owoce dostarczają bardzo wielu ważnych składników odżywczych - witaminy, substancje mineralne, błonnik, substancje bioaktywne oraz polifenole, które mają nieoceniony wpływ na zmniejszenie ryzyka choroby układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Dzięki diecie na nich opartej dostarczamy też do organizmu karotenoidy, witaminę A, C, E, kwas foliowy, selen, flawonoidy oraz błonnik. Prozdrowotne właściwości warzyw i owoców są ogromne i nieocenione, dlatego znajdują się one na samym dole piramidy. 

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to kolejna grupa składników w piramidzie żywieniowej. Powinny one znajdować się w większości naszych posiłków, ale warto sięgać przede wszystkim po warianty pełnoziarniste, czyli wytworzone z mąki z pełnego przemiału. Chodzi tu o pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron oraz wszelkiego rodzaju kasze i  płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane, jęczmienne czy pszenne. Produkty z tej grupy dostarczają nam przede wszystkim witaminy z grupy B oraz składniki mineralne i błonnik pokarmowy, który dba o prawidłową przemianę materii.

Produkty mleczne, jaja i ryby

Mleko i produkty mleczne, takie jak sery, jogurty i kefiry powinny być również spożywane codziennie, ale w mniejszych ilościach. Nabiał stanowi cenne źródło wapnia i witaminy A, B2, B12 oraz D. Przetwory mleczne powinny jednak pochodzić z dobrych źródeł, bo tylko takie gwarantują odpowiednie wartości odżywcze. Z kolei ryby i jajka to nieocenione źródło białka i wielu istotnych składników zdrowej diety. Mięso ryb powinno pojawiać się w naszym menu jak najczęściej. Przewyższa ono pod względem wartości odżywczych pozostałe rodzaje mięsa. Dostarcza naszemu organizmowi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które chronią organizm przed chorobami serca oraz mają działanie przeciwzapalne.

Mięso i rośliny strączkowe

Mięso i nasiona strączkowe to również niezastąpione źródło białka. Produkty takie jak groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca to cenne źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Nasiona te mogą być doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej. 

Zdrowe tłuszcze - oleje roślinne i orzechy 

Tłuszcze są bardzo ważnym elementem każdej dobrze zbilansowanej diety - występują na samym szczycie piramidy. Znajdują się przede wszystkim w orzechach oraz niewielkich ilościach oliwy z oliwek lub oleju roślinnego. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. W tej grupie również warto postawić na produkty najwyższej jakości. Orzechy, ziarna i nasiona są skarbnicą witamin, minerałów i niezbędnych aminokwasów.

O czym jeszcze powinieneś pamiętać?

Piramida żywieniowa pokazuje dokładnie co jeść, aby zdrowo się odżywiać. Ale warto pamiętać jeszcze o tym, czego jeść absolutnie nie powinieneś i jakich zasad przestrzegać.

  • Zrezygnuj z wysokoprzetworzonej żywności

Zdrowa dieta wyklucza wszelkiego rodzaju fast foody i wysokoprzetworzoną żywność. Zrezygnuj ze słodyczy na rzecz zdrowych przekąsek, takich jak suszone owoce czy orzechy. 

  • Pij wystarczającą ilość wody

Nie powinieneś zapomnieć o piciu co najmniej półtora litrów płynów dziennie - najlepiej w postaci wody mineralnej.

  • Jedz regularnie

Zdrowe jedzenie to również regularne posiłki. Konkretne godziny spożywania posiłków usprawniają funkcjonowanie naszego układu trawiennego. Generalnie zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie - trzy większe oraz dwa mniejsze.

  • Unikaj smażonych potraw

W zdrowej diecie powinniśmy unikać smażonych posiłków. Tłuszcze roślinne powinny być przyswajane na surowo, dlatego idealną przekąskę stanowią orzechy, ziarna i nasiona, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. 

  • Unikaj cukru

Nie chodzi tu tylko o osłodzenie kawy czy herbaty. Cukier znajduje się przede wszystkim w słodyczach oraz słodkich napojach. 

  • Unikaj soli 

Nadmiar soli to ryzyko występowania nowotworów, a także zagrożenie osteoporozą czy nadwagą. Warto więc wybierać produkty z niską jej zawartością. Zdecydowanie zdrowiej jest też używać ziół, które wzbogacają smak i potrafią zrekompensować brak soli.

  • Zadbaj o różnorodność posiłków

Zawsze warto zadbać o różnorodność posiłków. Dzięki temu poznasz nowe smaki i będziesz miał większą szansę dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów

  • Postaw na naturalne prebiotyki

Uzupełniaj dietę naturalnymi prebiotykami. Sięgaj po naturalne jogurty, kefiry, kiszone ogórki lub kiszoną kapustę.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Prawidłowe odżywianie to gwarancja naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednia dieta to również wzmocnienie naszej odporności i układu immunologicznego. Warto więc sięgać po bogate w składniki odżywcze produkty najwyższej jakości, które dostarczą nam energii do prowadzenia zdrowego i aktywnego życia.