W diecie ketogenicznej głównym dostawcą energii dla organizmu są tłuszcze (mogą stanowić nawet 80-90% kalorii). Ogranicza się z kolei białka i węglowodany. Na podobnych zasadach opiera się dieta low-carb (niskowęglowodanowa), z tym, że tutaj restrykcje są nieco lżejsze: węglowodany sięgają ok. 15-20%, białka – nawet 40%. W obu dietach najważniejszą sprawą jest obniżenie zawartości cukru, najtrudniejszą – ustalenie, co można jeść i w jakich ilościach.

Jedno jest pewne: orzechy w tej diecie są bardzo pożądane. Są źródłem dobrych tłuszczy, mają dużo witamin i mikroelementów, a przede wszystkim… wiele osób je lubi. A bez smaku żadna dieta się nie uda. Ale które orzechy powinieneś wybrać, żeby uzyskać, jak najlepszy efekt? Przedstawiamy najlepszą piątkę wśród orzechów. Wybraliśmy te, które mają dobry profil kwasów tłuszczowych (o działaniu przeciwzapalnym), niską zawartość węglowodanów i dużo składników odżywczych.

W artykule dowiesz się:

  • Co to są MUFA i PUFA i dlaczego warto, abyś dodał je do swojej diety?
  • Jakie orzechy podawano w Pałacu Backingham?
  • Dlaczego po treningu proponujemy sięgnąć po orzechy włoskie, a nie banana?
  • Jakimi orzechami „zajesz” stres?
  • Czy orzechy podnoszą poziom cukru we krwi?
  • W jakich orzechach znajdziesz selen?
  • Czy można obniżyć cholesterol jedną garścią orzechów brazylijskich?
  • Co polecić wegetarianowi na diecie ketogenicznej bądź low-carb?

  1. Orzechy makadamia w diecie keto

Czy mówią coś Tobie hasła: MUFA i PUFA? To nazwy niezwykle cennych kwasów tłuszczowych – pierwsze oznaczają jednonienasycone, drugie wielonienasycone. Oba są niezwykle cenne dla naszego zdrowia, np. są składnikiem błon komórkowych czy mózgu. Regulują także pracę układu krwionośnego, zapobiegają miażdżycy, chorobie wieńcowej i zawałom serca. Orzechy makadamia nie dość, że zawierają najwięcej tłuszczu ze wszystkich orzechów (aż 76%), to właśnie jest to cenny tłuszcz MUFA. Mufastycznie!

To jeszcze nie wszystkie ich zalety. Ze względu na dużą zawartość żelaza powinny po nie sięgnąć osoby, które mają niedobory tego pierwiastka. Na dużą gęstość odżywczą orzechów uczciwie „pracują” też wapń, fosfor i cynk. Makadamia działają antyoksydacyjnie, czyli ograniczają wytwarzanie wolnych rodników, które niszczą nasze komórki. Powiedzmy wprost: hamują w ten sposób proces starzenia.

Australijczycy uwielbiają orzechy makadamia. Zajadała się nimi również królowa Elżbieta, która życzyła sobie, aby były stałym dodatkiem do śniadania. Być może to było powodem, że dożyła 96 lat w całkiem dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Polacy często o orzechach makadamia zapominają, bo są słabo dostępne, a szkoda…   

  1. Orzechy włoskie w diecie keto

Kwasy PUFA znajdziemy z kolei w orzechach włoskich. Do PUFA należy bowiem obecny w nich kwas a-linolenowy, z którego powstają kwasy omega-3. Już trzy orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten tłuszcz. A jest on niezbędny m.in. do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i układu sercowo-naczyniowego, pomaga „naprawiać” tkanki. Regularnie podjadanie orzechów włoskich obniża stężenie cholesterolu całkowitego i tzw. złej frakcji LDL, a zwiększa „dobry” cholesterol HDL. Tak naprawdę na korzystny profil lipidowy wpływa zdrowa „trójca” dostępna w orzechach: PUFA, fitosterole i antyoksydanty.

Pewnie słyszeliście już teorię, że po wysiłku fizycznym należy sięgnąć po banana, aby szybko wyrównać poziom potasu. To prawda. Potas jest niezbędny sportowcom – nie tylko wpływa korzystnie na pracę mięśni, ale i przyspiesza regenerację po wysiłku. Okazuje się jednak, że orzechy włoskie mają w składzie więcej potasu. Banan zawiera ok. 358 mg tego pierwiastka w 100 gramach, orzechy włoskie – 441 mg! Jeśli przeszedłeś na dietę ketogeniczną lub low-carb właśnie po to, aby poprawić swoje wyniki w sporcie, to po treningu sięgnij po orzechy włoskie, a nie banana.

A poza tym orzechy włoskie mają również więcej fosforu niż jajka, magnezu niż czekolada i kwasu foliowego (witaminy B9) niż łosoś. Te pierwiastki i witaminy bardzo dobrze koją nasz układ nerwowy. Sięgnij więc po orzechy włoskie w momentach wzmożonej pracy umysłowej lub stresu.

  1. Migdały w diecie keto

Migdały nie mają aż tyle tłuszczu, co orzechy włoskie i makadamia, ale mogą się pochwalić najwyższą wśród orzechów zawartością witaminy E, zwaną witaminą młodości. Jest to jeden z silnych antyoksydantów, poprawia wygląd skóry i opóźnia jej starzenie. Przed starzeniem broni też mózg i serce. Ten drugi organ dzięki właściwościom przeciwzakrzepowym – migdały zapobiegają bowiem gromadzeniu się płytek krwi w naczyniach krwionośnych. 

Z migdałów zadowolone też będą twoje bakterie jelitowe. To dlatego, że w ten sposób dostarczysz im błonnika. Dzięki „podkarmieniu” dobrych bakterii twój układ pokarmowy będzie pracował na pełnych obrotach, a do tego szybko poczujesz się syty. Idealna przekąska, jeśli jesteś na keto-redukcji i chciałbyś nieco schudnąć. Warto dodać, że migdały – jak wszystkie orzechy – mają niski indeks glikemiczny, czyli węglowodany w nich zawarte nie powodują nagłych wyrzutów cukru do krwi, tylko są równomiernie wchłaniane. Dzięki temu nie odczujemy nagłego głodu, który każe nam szybko opróżnić lodówkę.

Jeśli nie tolerujesz mleka i produktów pochodnych, potraktuj migdały jako świetne źródło wapnia. W 100 g migdałów znajdziesz 250 mg wapnia, przy nich nawet biały ser ze swoimi 98 mg wypada dość blado.

  1. Orzechy brazylijskie w diecie keto

To orzechy, które świetnie sprawdzają się na keto-adaptacji: mają dużo tłuszczu, a mało węglowodanów. Są tak bogate w substancje odżywcze, że zaleca się zjadać maksymalnie 2 orzechy dziennie, czyli ok. 10 g. To zalecenie dotyczy szczególnie obecnego w orzechach brazylijskich selenu. To niedoborowy pierwiastek, którego brakuje w europejskich glebach. A 100 g orzechów brazylijskich zapewnia 3000% dziennego zapotrzebowania! To dlatego musisz uważać, aby ich nie przedawkować.



Do czego potrzebny jest selen? Podnosi odporność organizmu, zapobiega niektórym nowotworom, zapewnia prawidłową pracę tarczycy. Jest minerałem płodności – poprawia jakość nasienia u mężczyzn, „przyspiesza” plemniki i chroni przed przerostem gruczołu krokowego. Nic dziwnego, że orzechy brazylijskie uznaje się za jedne z najcenniejszych na świecie.

Aby jeszcze bardziej podkręcić ich dobrą opinię, warto przytoczyć badanie naukowe (Colpo, 2013), które wykazało, że orzechy brazylijskie niemal od ręki poprawiają profil lipidowy. Ochotnicy (z Brazylii!) jedli różne dawki orzechów – 5 g, 20 g i 50 g. Już po 6 godzinach od ich spożycia zwiększył się „dobry” cholesterol HDL, a po 9 godzinach obniżył się „zły” cholesterol LDL. Dobre wyniki utrzymywały się przez 30 dni, w których prowadzono badanie.

  1. Orzeszki ziemne w diecie keto

Na koniec orzechy, które przy orzechach brazylijskich mogą wyglądać jak biedny krewny, ale należy je nieco odczarować. Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (aż 25%), a do tego wiele ważnych aminokwasów – sięgnij więc po nie, jeśli jesteś wegetarianinem na diecie ketogenicznej albo low-carb. Mimo że nazywamy je orzechami, tak naprawdę składem im bliżej do strączków – grochu, fasoli czy soi.

Zawierają resweratrol – związek fenolowy, dostępny m.in. w czerwonym winie. Alkoholu na każdej diecie najlepiej jest unikać, reserweratrolu unikać nie musisz – jest w orzeszkach ziemnych. Dodajmy do tego duże ilości witaminy B2, kwasu foliowego, witaminy E, potasu, wapnia i magnezu, a dostajemy całkiem pokaźny zestaw składników odżywczych.


Dieta ketogeniczna i low-carb a orzechy – podsumowanie

Podstawowym błędem osób przechodzących na dietę ketogeniczną lub low-carb jest skupienie się tylko na tłuszczach zwierzęcych. Tymczasem organizm człowieka lubi różnorodność i na pewno podziękuje nam za: oliwę, awokado, pestki i nasiona oraz oczywiście orzechy. Tłuszcze w orzechach zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – MUFA i PUFA – które są niezwykle cenne i wspierają pracę serca oraz układu naczyniowo-krwionośnego.

W początkowym okresie diety wybieraj orzechy bardziej tłuste, z mniejszą ilością węglowodanów: orzechy makadamia, orzechy brazylijskie bądź pekan. Po przejściu keto-adaptacji nie musisz już zwracać takiej uwagi na zawartość „węgli”. Wybieraj orzechy, które są dobrej jakości, bez panierek, posypek i słodkości. I najważniejsze: skup się na smaku!

Literatura:

  1. Fraser G.E., Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists, Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.532s.
  2. Zhao G. i wsp., Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women, Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7. doi: 10.1093/jn/134.11.2991.
  3. Właściwości odżywcze, lecznicze i zastosowanie orzechów makadamia, Medonet, dostęp: https://www.medonet.pl/zdrowie,orzechy-makadamia---sklad-i-wlasciwosci-lecznicze,artykul,1727630.html
  4. Dominika Wnęk, Orzechy, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy
  5. Zdrojewicz Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3.
  6. Colpo E. i wsp., A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers, J Nutr Metab. 2013; 2013: 653185.