Jaka jest rola tłuszczów w diecie i zdrowym odżywianiu?

Nadmiar tłuszczów w diecie - szczególnie nasyconych - to ryzyko pojawienia się nadwagi oraz wzrostu stężenia złego cholesterolu, który może być przyczyną miażdżycy i chorób krążenia. Nawet jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś całkowicie rezygnować ze spożywania tłuszczów. Są one niezbędnym składnikiem naszego pożywienia i odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Dostarczają energię oraz budują tkanki i komórki. Tłuszcze wpływają również na pracę naszego mózgu, istotnie poprawiają smak potraw i umożliwiają wchłanianie witamin typu A, D, E, K. 

Jaki jest główny podział tłuszczów?

Tłuszcze ze względu na budowę chemiczną dzielimy na: krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe i długołańcuchowe. Dla nas jednak najprostszym i najbardziej zrozumiałym jest podział ze względu na ich pochodzenie. Mamy więc tłuszcze roślinne, zwierzęce i modyfikowane. Dbając o zdrową dietę, powinniśmy spożywać mniej tłuszczów nasyconych obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów modyfikowanych, na korzyść tłuszczów roślinnych i pochodzących z ryb morskich.  

  • Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne pozyskuje się między innymi z nasion rzepaku, słonecznika, soi i siemienia lnianego. Inne ich źródła to orzechy laskowe, kokosowe czy włoskie. Tłuszcze roślinne można pozyskać również z miąższu awokado lub palmy oleistej. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego też najczęściej występują w formie płynnej. Nienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu. Odpowiadają też za utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz wpływają korzystnie na ciśnienie tętnicze, chroniąc naczynia krwionośne przed zmianami miażdżycowymi. Tłuszcze roślinne to również niezastąpione źródło witaminy E i substancji przeciwutleniających.

  • Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej przybierają zazwyczaj postać ciała stałego. Zawarte w mięsie i produktach mlecznych są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Wyjątek stanowią oleje pozyskiwane z ryb, będące cennym źródłem kwasów nienasyconych. Tłuszcze składające się z nasyconych kwasów tłuszczowych są odporne na wysoką temperaturę i idealnie nadają się do smażenia posiłków. Ich nadmiar może być jednak przyczyną miażdżycy i chorób układu krążenia.

  • Tłuszcze sztuczne i modyfikowane

Tego typu tłuszcze powstają najczęściej w wyniku utwardzenia olejów roślinnych. Znajdziemy je w przetworzonej żywności - słodyczach i fast foodach. Tłuszcze trans, podobnie jak zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych, szkodzą zdrowiu i wpływają negatywnie na poziom złego cholesterolu oraz zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Kwasy nasycone i nienasycone 

Tłuszcze nienasycone i nasycone występujące w różnych pokarmach różnią się między sobą budową chemiczną. Kwasy tłuszczowe nienasycone to produkty pochodzenia przede wszystkim roślinnego. Można je znaleźć między innymi w olejach roślinnych, orzechach i rybim tłuszczu. Grupę nienasyconych kwasów tłuszczowych dzielimy jeszcze na kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy wielonienasycone, do których należą omega-6 i omega-3, obecne w rybach morskich czy w oleju słonecznikowym. To właśnie kwasy wielonienasycone są kwasami tłuszczowymi niezbędnymi w codziennym funkcjonowaniu, ponieważ każdy organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Kwasy nienasycone z grupy omega-6 i omega-3 pomagają między innymi obniżyć poziom złego cholesterolu. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, śmietana, masło, żółty ser, jajka - ale również olej palmowy. To właśnie te tłuszcze nie powinny stanowić podstawy naszej diety. 

Jaka jest rola tłuszczów w organizmie człowieka?

W naszym organizmie znajdują się zarówno tłuszcze nasycone i nienasycone. Wspierają one system nerwowy i układ krwionośny oraz chronią narządy wewnętrzne. Są także odpowiedzialne za przyswajanie niektórych witamin, których są zresztą głównym źródłem. Tłuszcze zaopatrują nasz organizm w niezbędną energię potrzebną do naszego prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa znajdująca się pod skórą to nic innego jak magazyn energii oraz ochrona przed utratą ciepła. Tłuszcze są również ważnym materiałem budulcowym błon komórkowych. Dzięki nim czujemy się syci i zmniejsza się wydzielanie kwasu soku żołądkowego. Niedobór tłuszczu w diecie może powodować suchość skóry, osłabienie odporności i zaburzenia hormonalne. 

Nadmiar tłuszczów w diecie szkodzi

Rola tłuszczy w naszym organizmie jest więc bardzo duża, ale oczywiście nie można przesadzać z ich jedzeniem, ponieważ odkładają się one w naszym organizmie i mogą prowadzić do nadwagi oraz licznych chorób. Właściwa ilość tłuszczu w diecie korzystnie wpływa na nasze zdrowie i odporność, jednak spożywanie ich w nadmiarze może doprowadzić do otyłości, cukrzycy czy chorób związanych z układem naczyniowo-sercowym. Zapotrzebowanie na tłuszcze u osoby dorosłej wynosi około 25-30% ogólnej wartości kalorycznej diety. Oczywiście wartość ta jest zależna od rodzaju pracy, aktywności fizycznej oraz wieku. 


Jakie produkty powinny znaleźć się w zdrowej diecie? 

Rola tłuszczów w diecie i zdrowym odżywianiu jest nie do przecenienia, dlatego warto sięgać po takie produkty, które gwarantują dostęp do zdrowych tłuszczy. Bezpiecznym ich źródłem są na pewno produkty pochodzenia roślinnego, takie jak nasiona i orzechy, które oprócz nienasyconych tłuszczów i kwasu foliowego mają dużo błonnika i zawierają wiele witamin - między innymi cenną witaminą E oraz magnez. Ziarna i nasiona powinny być również elementem codziennej diety. Stanowią niezastąpione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych a także witamin i minerałów. Wspomagają też procesy trawienne poprzez wysoką zawartość błonnika. Dużo cennego tłuszczu mają również ryby oraz olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy lub z pestek winogron.