Zdrowa dieta to jeden z najważniejszych elementów, który warunkuje odporność naszego organizmu. Tylko odpowiednie pożywienie może zapewnić nam zdrowie i energię do aktywnego życia. Dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta wspomaga pracę wszystkich układów w organizmie. Z kolei niedobór niektórych składników odżywczych może wpływać na podatność na infekcje i zakażenia oraz na występowanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Co powinniśmy jeść, żeby wzmocnić nasz układ odpornościowy?
Skąd się bierze nasza odporność?
Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że najwięcej komórek odpornościowych znajduje się w naszych jelitach. To właśnie w tej części układu pokarmowego występują liczne mikroorganizmy - głównie bakterie - które wspierają układ immunologiczny i chronią przed rozprzestrzenianiem się i namnażaniem szkodliwych bakterii, wirusów i grzybów.
Niestety korzystne dla nas bakterie i bakterie chorobotwórcze zasiedlają to samo środowisko i konkurują ze sobą o miejsce i składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w witaminy i minerały, stymuluje rozwój korzystnej mikroflory bakteryjnej jelit i zapobiega tym samym rozmnażaniu się chorobotwórczych drobnoustrojów.
Jeść zdrowo - czyli jak?
Nasza dieta powinna być przede wszystkim prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana, oparta na zdrowych produktach i nieprzetworzonej żywności. Dobrze aby była też bogata w odpowiednie witaminy i minerały, które wspierają naszą odporność i są niezbędnym składnikiem wielu reakcji biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie, bezpośrednio wpływając na pracę układu krwionośnego, mięśniowego i nerwowego.
Niestety nawet bardzo zdrowa dieta nie będzie w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, jeżeli nasze jelita nie będą posiadały korzystnej mikroflory, która reguluje gospodarkę mineralną i pobudza absorpcję potrzebnych pierwiastków z jelita grubego. Co więc trzeba jeść, żeby zapewnić odpowiedni skład mikroflory naszego organizmu? Przede wszystkim naturalne prebiotyki, do których zaliczamy kefiry, naturalne jogurty, kiszoną kapustę czy kiszone ogórki. Produkty te zawierają bakterie kwasu mlekowego, które doskonale wspierają nasz układ odpornościowy
Co powinno znaleźć się w naszej diecie?
Odpowiednia dieta wzmacnia nasz układ immunologiczny. Zdrowe odżywianie a odporność zawsze idzie w parze. Co więc powinno znaleźć się w naszej diecie, żeby wspomóc kondycję naszego organizmu?
-
Przeciwutleniacze - takie jak witamina C, E, A, karotenoidy, flawonoidy
Przeciwutleniacze są nazywane również antyoksydantami. To związki chemiczne, które spowalniają proces utleniania i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Neutralizują wolne rodniki i przyczyniają się w ten sposób do spowolnienia procesów starzenia. Dlaczego neutralizacja wolnych rodników jest taka ważna? Ponieważ zwiększają one ryzyko powstawania takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, nowotwory czy choroby serca.
Niezbędna witamina C
Niedobór witaminy C sprawia, że stajemy się podatni na infekcje. Jej prawidłowa ilość zdecydowanie podnosi naszą odporność, wzmacnia błony śluzowe oraz uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu hamuje rozwój chorobotwórczych drobnoustrojów. Pomaga także oczyścić organizm z toksyn i ułatwia wchłanianie żelaza, które jest odpowiedzialne za rozprowadzanie tlenu do tkanek. Silniejszy organizm lepiej radzi sobie z atakiem wirusów i bakterii. Warto pamiętać, że stres zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C, ponieważ człowiek nie potrafi jej magazynować.
Dobroczynne właściwości witaminy E
Witamina E to kolejny ważny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki. Znajdziemy go między innymi w olejach roślinnych, orzechach, migdałach, pestkach dyni oraz w nasionach słonecznika i sezamu. Witamina E jest niezwykle ważna dla naszego organizmu, ponieważ wzmacnia działanie witaminy C, selenu i cynku oraz zwiększa wchłanianie i magazynowanie witaminy A.
Flawonoidy
Flawonoidy to z kolei związki chemiczne, które występują w owocach i warzywach, głównie w powierzchniowych tkankach, czyli skórkach, szczególnie tych, które jemy na surowo, ale również w niektórych ziołach, zbożach i orzechach.
-
Witamina D
To witamina, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Najlepiej pozyskiwać ją w sposób naturalny, czyli poprzez ekspozycję na słońce. Witamina D znajduje się również w jajkach, niektórych rybach, maśle i olejach roślinnych.
-
Selen
To kolejny antyoksydant, który ma działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Selen występuje przede wszystkim w orzechach i nasionach, między innymi w nasionach słonecznika i nasionach sezamu, a także w gruboziarnistych kaszach czy brązowym ryżu. Najlepiej spożywać produkty zawierające selen wraz z produktami zawierającymi witaminę E, ponieważ zdecydowanie poprawia ona jego wchłanialność.
-
Żelazo
Żelazo jest przede wszystkim odpowiedzialne za transport tlenu w naszym organizmie i ma wpływ na stężenie hemoglobiny we krwi. Niedobór żelaza bardzo mocno obniża naszą odporność. Żelazo znajdziesz w mięsie, żółtku, ale także w kaszach, suszonych figach, orzechach, pestkach oraz ziarnach, a także w jarmużu i natce pietruszki. Produkty zawierające żelazo warto przyjmować z produktami zawierającymi witaminę C, ponieważ zwiększa ona jego wchłanialność.
-
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia substancji prozapalnych. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkim w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, morskich rybach, a także w nasionach i orzechach.
-
Cynk
Cynk jest składnikiem wielu enzymów w naszym organizmie, dlatego ma duży wpływ na działanie układu odpornościowego. Nawet jego niewielki brak zwiększa podatność na zachorowania na najróżniejsze infekcje. Cynk znajdziemy w mięsie, owocach morza, ale również w pełnoziarnistych zbożach i kaszach, a także orzechach i nasionach.
