Powiedzieć o orzechach, że są zdrowe, to nie powiedzieć nic. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, wpływają korzystnie na odporność, mogą nas chronić przed stłuszczeniem wątroby, poprawiają pracę mózgu i układu nerwowego. A jednak niektórzy sięgają po nie tylko od święta – dosłownie: dodają do wigilijnej kutii lub mazurka wielkanocnego. Badania naukowe dostarczają jednak dowodów, że regularne jedzenie orzechów może sprawić, że dłużej zachowasz młodość. Dowiedz się, co sprawia, że orzechy są tak ważne w diecie anty-ageing.

 

W artykule znajdziesz odpowiedź na pytania:

  • Dlaczego orzechy nazywamy superfoodem?
  • Czy wystarczy jeść jeden rodzaj orzechów?
  • Które składniki zawarte w orzechach działają odmładzająco?
  • Jak obniżyć cholesterol za pomocą orzechów?
  • Czy kalorie zawarte w orzechach tuczą czy odchudzają?

 

Orzechy na podium superfoods

 

Magnez, mangan, miedź, wapń, fosfor, potas, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, witamina A i E, pełnowartościowe białko, zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czego te orzechy nie mają… Są tak napakowane składnikami odżywczymi, że bez wątpienia można je nazwać superfoodem. Były nim nawet wtedy, gdy określenie to jeszcze nie było modne.

 

Oczywiście, w zależności od rodzaju orzecha, zawartość składników jest inna. Migdały mają najwięcej wapnia oraz witamin E i B2 spośród wszystkich orzechów. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3, kwas foliowy i witaminę B6. W pistacjach znajduje się beta-karoten i potas, z orzechów brazylijskich czerpiemy selen, a orzechy pekan są bogatym źródłem cynku. Dlatego nie ograniczaj się do jednego typu! Czerp z witamin i minerałów pełną garścią… orzechów.


Ważnym składnikiem jest błonnik – stanowi on ok. 8% w masie orzecha. Najlepiej wyglądają w tym zestawieniu migdały, które mają ok. 12,5% błonnika. Błonnik szybko i na długo wypełnia żołądek, dając przyjemne uczucie sytości. Niezmiernie cieszą się z niego również bakterie zamieszkujące jelita, dla których stanowi pożywienie (tzw. prebiotyk). Dbanie o mikrobiotę (zespół drobnoustrojów) zapewni Tobie nie tylko dobre przyswajanie makro- i mikroelementów, ale i również sprawne funkcjonowanie całego organizmu.

 

E, co to za witamina…

 

Z całej plejady składników odżywczych dostępnych w orzechach warto wyróżnić witaminę E, zwaną witaminą młodości. Ma ona silne działanie antyoksydacyjne. Jedna z teorii naukowych uzależnia proces starzenia właśnie od przewlekłego stresu oksydacyjnego. Oznacza on nierównowagę pomiędzy aktywnością antyutleniaczy w organizmie a szkodliwym działaniem wolnych rodników. O dostarczenie wolnych rodników nie musisz się martwić, są wszędzie: w złej diecie, zanieczyszczonym środowisku, spalinach, dymie papierosowym. O antyutleniacze warto zadbać, jedząc orzechy…

 

Najwięcej witaminy E mają migdały i orzechy laskowe. Już jedna garść tych orzechów pokrywa 35-50% zapotrzebowania dziennego. Witamina E opóźnia procesy starzenia i zapobiega wiotczeniu skóry. Badania dostrzegają też związek pomiędzy wysokim poziomem witaminy E w organizmie a zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera w podeszłym wieku. Dostarczając witaminę E, możesz zmniejszyć ryzyko choroby aż o 40% (Mangialasche, 2010). W młodym ciele młody mózg!


Warto zwrócić też uwagę na selen – pierwiastek o silnym działaniu antyoksydacyjnym. W Polsce i krajach europejskich gleby są ubogie w selen, co powoduje jego niedobory w diecie. A pełni on ważną funkcję w wielu procesach biochemicznych np. ułatwia wydalanie toksycznych metali z organizmu. Poza tym zwiększa elastyczność tkanek, opóźniając procesy starzenia. Suplementowanie selenem może być jednak niebezpieczne – łatwo o działania niepożądane. Lepiej stosować naturalne źródło selenu: orzechy brazylijskie.

 

Jedz orzechy… i chudnij

 

Hola, hola! Ale przecież orzechy mają dużo kalorii i tłuszczu. Czy nie wpłyną negatywnie na moją wagę? – zapytasz. – A otyłość to przecież wstęp do chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych. Co to może mieć wspólnego z młodością?

 

Warto wiedzieć, że orzechy zawierają głównie tłuszcz nienasycony. Ten rodzaj tłuszczu wręcz chroni nas przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca. Co więcej, badania pokazują, że u osób, które zaczęły jeść orzechy poprawił się profil lipidowy krwi. Doszło do obniżenia trójglicerydów o 10% i „złego” cholesterolu LDL, a podwyższył się „dobry” cholesterol HDL. Lepsze od niejednego kardiologa okazały się orzechy włoskie i pistacje (Liu, 2020).

 

Ważna sprawa: regularne jedzenie orzechów nie wpływa na przyrost masy ciała, wręcz przeciwnie – może mu zapobiegać. W prestiżowym czasopiśmie „Obesity” w 2007 roku opublikowano wyniki obserwacji diety stosowanej przez 8865 mężczyzn i kobiet przez ponad 2 lata. Okazało się, że ci, którzy jedli dwie lub więcej porcji orzechów tygodniowo, aż o 31% mniej tyli niż osoby które w ogóle nie jadły orzechów lub robiły to bardzo rzadko. Zapewne można by przypuszczać, że ogólnie mieli zdrowszą dietę, ale..

 

W innym z badań 65 osób z nadwagą lub otyłością stosowało tę samą niskokaloryczną dietę, z równą ilością kalorii, białka i tłuszczów nasyconych, z wyjątkiem jednej rzeczy: jedna połowa uczestników dostawała dodatkowo migdały, druga – węglowodany złożone. Po 24 tygodniach ci na „diecie migdałowej” stracili o 62% więcej masy ciała, 50% więcej w talii i 56% więcej tkanki tłuszczowej (Wien, 2003). Imponujące, prawda?

 

Orzechy – smak to zdrowie

 

Podsumowując i jednocześnie odpowiadając na pytania zadane we wstępie:

  • Orzechy nazywamy superfoodem, gdyż mają wysoką gęstość odżywczą. Są źródłem pełnowartościowego białka, minerałów, witamin i błonnika.
  • Warto sięgać po różne rodzaje orzechów, aby dostarczyć różnych składników. I tak, orzechy włoskie uzupełniają cenne kwasy omega-3, orzechy brazylijskie – selen, a migdały – witaminę E i wapń.
  • Selen i witamina E to składniki o największym potencjale odmładzającym, nie wahaj się ich użyć przeciw zmarszczkom i chorobom cywilizacyjnym!
  • Orzechy włoskie i pistacje mogą obniżyć poziom cholesterolu. Wystarczy jeść je regularnie, aby poprawić profil lipidowy krwi.
  • Mimo że orzechy są kaloryczne, nie tuczą, na odwrót – mogą pomóc w odchudzaniu, szczególnie gdy do diety dodamy migdały.

Mamy w arsenale wiele argumentów za jedzeniem orzechów, ale najważniejszym z nich niech będzie smak. Chyba nie ma smaczniejszego sposobu na zdrowie i urodę, jak garść pistacji, orzechów włoskich, laskowych czy pekan. Testuj swoje ulubione smaki i bądź zdrów!