Smaczne, łatwo dostępne, bogate w ogrom składników pozytywnie wpływających na pracę ludzkiego organizmu. Orzechy są ważnym składnikiem zbilansowanej, zdrowej diety. Niemal wszystkie odmiany zaliczają się do zaszczytnego grona „superfoods” – naturalnych produktów spożywczych o nieprzeciętnych właściwościach prozdrowotnych. Jesteś fanem słodkich przekąsek? A może, wręcz przeciwnie – preferujesz słone smaki? W sklepach znajdziesz ogrom orzechów o zróżnicowanych smakach i właściwościach. Czym charakteryzują się poszczególne odmiany? Które orzechy są najzdrowsze? Jakie korzyści przyniesie Twojemu organizmowi włączenie orzechów do swojej codziennej diety? Sprawdź!

Rozwiewamy wątpliwości: które orzechy najzdrowsze? 

Wiele osób pragnących wzbogacić swoją dietę o pełnowartościowe składniki zamierza wprowadzić do jadłospisu m.in. bakalie i zastanawia się, które orzechy są najzdrowsze i po jakie inne przekąski sięgać? Udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie nie jest łatwe. Wśród wielu z propozycji szczególnie cennym składem wyróżniają się migdały, orzechy nerkowca, włoskie, laskowe, pekan, makadamia, brazylijskie czy pinii. Wszystkie z nich zawierają między innymi nienasycone kwasy tłuszczowe wspierające serce i układ krążenia, ogrom witamin, mikro- i makroelementów, błonnika zbawiennie wpływającego na pracę układu trawiennego. Ze względu na dużą ilość białka, orzechy są bardzo ważnym elementem diety wegetarian. Specjaliści zaznaczają, że regularne jedzenie orzechów czy migdałów wzmacnia układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.

Każda z odmian orzechów ma swój niepowtarzalny skład i właściwości. Z myślą o osobach świadomie komponujących swoją dietę w oparciu o indywidualne potrzeby przygotowaliśmy krótki przegląd najpopularniejszych, najzdrowszych i najsmaczniejszych orzechów dostępnych w polskich sklepach. 

Orzechy nerkowca – skarb Indii

Orzechy nerkowca pozyskiwane są z drzewa zwanego nanerczem. Co ciekawe, roślina jest bliskim krewnym mango, które również należy do rodziny nanerczowatych. Niewielkie drzewo rodzi charakterystyczne owoce w kształcie jabłka, z którego zwisają orzechy o specyficznym kształcie nerki. Ich smak przypomina nieco migdały – są słodkie, a jednocześnie delikatnie kwaskowate. Mimo tego, że ich ojczyzną są Indie, duże uprawy nerkowca zlokalizowane są także w Brazylii, Nigerii, Wietnamie, Indonezji i Wybrzeżu Kości Słoniowej. 

Dlaczego w codziennym jadłospisie warto uwzględnić orzechy nerkowca? Smaczne nerkowce dostarczają sporej ilości białka, magnezu, potasu fosforu i cynku. To właśnie one zawierają największą ilość żelaza spośród wszystkich orzechów. Zawierają stosunkowo dużo witamin z grupy B, a niewiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i E. Ile kilokalorii dostarczają te orzechy? Kaloryczność orzechów nerkowca to 553 kcal/100 g. Ze względu na niski indeks glikemiczny, nerkowce mogą być spożywane przez diabetyków.

Orzechy brazylijskie – cenne źródło selenu

Właściwości orzechów brazylijskich, czyli owoców zagrożonej wyginięciem orzesznicy wyniosłej rosnącej w Ameryce Południowej, docenią w szczególności mężczyźni. Jedne z najzdrowszych, najbardziej wartościowych dla organizmu, a jednocześnie najdroższych bakali zawierają najwięcej fosforu i magnezu ze wszystkich orzechów. Jednak tym, co najbardziej wyróżnia orzechy brazylijskie, jest selen – pierwiastek pozytywnie wpływający na płodność u mężczyzn, odpowiadający za prawidłowe działanie tarczycy, systemu odpornościowego i pracę enzymów, chroniący komórki przed wolnymi rodnikami i toksynami. W 100 g orzechów brazylijskich znajduje się aż 30 razy więcej selenu niż wynosi średnie dobowe zapotrzebowanie. W parze z walorami prozdrowotnymi idzie w tym przypadku doskonały smak. Kaloryczność orzechów brazylijskich wynosi 655 kcal/100 g. Dostarczana energia pochodzi głównie z tłuszczy, a w następnej kolejności białka i niewielkich ilości węglowodanów.

Orzechy włoskie – wsparcie dla mózgu

Orzechy włoskie, obok laskowych, są najbardziej popularne w diecie Polaków. Bakalie pochodzące z przede wszystkim z Polski i Ukrainy w 15% składają się z białka, przez co szczególnie polecane są wegetarianom. Znajdziemy w nich zaskakująco dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na drogocenne kwasy Omega-3, wystarczy zjeść trzy orzechy włoskie. Ponadto, orzechy włoskie dostarczają L-argininy, czyli substancji rozszerzającej naczynia wieńcowe. Z tego względu powinny chrupać je osoby narażone na choroby serca. Zawarty w pysznych orzechach kwas elagowy wzmacnia układ immunologiczny i wiąże, a następnie unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Orzechy włoskie doskonale sprawdzają się w roli przekąski dla osób uczących się i pracujących umysłowo, ponieważ dostarczają dużą ilość fosforu pozytywnie wpływającego na pracę mózgu. Ponadto, ze względu na wysokie stężenie kwasu foliowego, orzechy włoskie polecane są również kobietom w ciąży. Ile kilokalorii dostarczają te orzechy? Kaloryczność orzechów włoskich to 645 kcal na 100 g. Do zalet orzechów włoskich bez wątpienia należy niska cena.

Na co szkodzą orzechy włoskie? Przyjmowane w rozsądnej dawce orzechy nie wywołują żadnych negatywnych zmian. Jednak spożywane w nadmiarze mogą wywołać uczucie wzdęcia lub biegunki. Za ich negatywne działanie odpowiedzialne są dwie substancje: fityniany i garbniki, które spowalniają procesy trawienia. 

Orzechy laskowe – cudze chwalicie, swego nie znacie!

Orzechy laskowe to owoce leszczyny – rodzimego drzewa rozpowszechnionego w całej Europie, a także Azji i Ameryce. Smaczne, słodkawe i niewielkie orzechy są szczególnie zasobne w witaminę E, której zawdzięczamy zdrowy, młodzieńczy wygląd skóry, jest silnym przeciwutleniaczem, wspiera wzrok i układ sercowo-naczyniowy oraz rozrodczy. Ponadto, razem z orzechami laskowymi do naszego organizmu dostają się:

  • potas obniżający ciśnienie krwi;
  • wapń i fosfor wzmacniające kości i zęby;
  • nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagające walkę z nadprogramowymi kilogramami i obniżającymi ilość „złego” cholesterolu;
  • arginina, czyli aminokwas zwiększający światło naczyń krwionośnych.

Wartość energetyczna 100 g orzechów laskowych wynosi 628 kcal.

Dieta bogata w orzechy: ile dziennie należy ich przyjmować?

Nie ulega wątpliwościom, że orzechy stanowią źródło cennych witamin, minerałów i innych składników niezbędnych w diecie. Jednak warto pamiętać, że razem z dobroczynnymi substancjami dostarczają sporej dawki kalorii. Jak kaloryczne są orzechy? Ile dziennie należy ich zjadać? Najmniej kalorii mają orzechy nerkowca (553 kcal), a najwięcej – makadamia (718 kcal). Równocześnie ich indeks glikemiczny nie jest wysoki i wynosi IG=15 (wyjątkiem jest tutaj orzech kokosowy o IG=45). Zdaniem dietetyków, optymalną dzienną dawką orzechów jest ich niewielka garść. Orzechy najlepiej przyjmować w formie surowej. Otoczki z czekolady czy karmelu dostarczają jedynie pustych kalorii, a sól – sodu.