Świeże bułeczki, drożdżówki, naleśniki, pierogi, makarony… Kto z nas nie kocha potraw przygotowanych na bazie mąki? Niestety jej najpopularniejszy typ, czyli mąka pszenna, nie wpływa dobrze na samopoczucie i sylwetkę. Biała, wysoko oczyszczona mąka z pszenicy pozbawiona jest zewnętrznej osłonki ziarna (otrębów) zawierającej błonnik i większość substancji odżywczych. Gładki, biały proszek, z którego wypieka się puszyste pieczywo, jest źródłem skrobi i glutenu oraz śladowych ilości minerałów i witamin.

Spożywanie pszennych produktów mącznych dostarcza wielu kalorii, sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, spowalnia perystaltykę jelit, prowadzi do zaparć i gromadzenia wody w organizmie oraz negatywnie wpływa na pracę trzustki. Czy to oznacza, że osoby świadomie komponujące swój jadłospis muszą zrezygnować z ulubionych dań? Niekoniecznie! Prostym sposobem na delektowanie się ulubionymi potrawami bez obciążania swojego organizmu jest zastąpienie mąki pszennej innym, zdrowszym wariantem. Jaka mąka jest najzdrowsza? Jaka mąka ma najmniej kalorii? Sprawdź!

Zdrowa mąka: pełnoziarnista mąka pszenna

Czy każda mąka pszenna wywołuje negatywne skutki? Niezupełnie. W sklepach znajdziemy białą, gładką i oczyszczoną mąkę oraz produkty pełnoziarniste. Na każdym opakowaniu widnieje konkretna liczba oznaczająca typ mąki. Im jest ona wyższa, tym ciemniejszy jest kolor mąki i grubsza jest jej struktura. Typ mąki informuje również o ilości składników odżywczych. Najwięcej cennych substancji znajduje się w ciemnej, grubo mielonej mące. Wśród typów mąki wyróżniamy:

  • tortowa typ 450 – używana do wypieku biszkoptów, ciasta drożdżowego;. 
  • krupczatka typ 500 – używana do pierogów, ciasta drożdżowego, makaronu; 
  • wrocławska typ 500 – najpowszechniejsza, stosowana do naleśników, ciasta do pizzy, kruchych ciast; 
  • poznańska typ 500 – idealna do domowego makaronu i pierogów;
  • luksusowa typ 550 – używana do pieczenia biszkoptów, pączków, faworków, racuchów; 
  • mąki chlebowe typ 750 i 850 – używane do wypieku białego pieczywa; 
  • sitkowa 1400 i graham 1850 – używana do wypieku ciemnego pieczywa;
  • razowa 2000 – wykorzystywana do wypieku chleba razowego; 
  • typ 3000 – mąka z pełnego przemiału, wykorzystywana do wyrobu razowego makaronu i chleba na zakwasie.

Jaka mąka na diecie niskokalorycznej jest dopuszczalna? Możesz śmiało włączyć do swojego jadłospisu produkty na bazie mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850-3000). Dostarczą Ci one błonnika, witamin z grupy B, witamin K, D i E, białka, żelaza, potasu, cynku i fosforu. Ze względu na niski indeks glikemiczny zapewnią uczucie sytości i wpłyną pozytywnie na pracę układu pokarmowego.

Smaczna i niskokaloryczna mąka żytnia

Doskonałym zamiennikiem mąki pszennej jest niskokaloryczna mąka żytnia. Na półkach sklepowych znajdziesz jej trzy typy: 580, 720 oraz 2000. Im wyższy typ wybierzesz, tym zdrowszy produkt otrzymasz. Najzdrowsza mąka to w tym przypadku typ 2000. Jest ona cennym źródłem błonnika i wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto zdrowa mąka pozyskiwana z nieoczyszczonych ziaren żyta zawiera dużą ilość błonnika i karotenu, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witaminę E oraz minerały (miedź, fosfor, cynk, magnez, wapń, żelazo). Jedząc produkty na bazie mąki żytniej, w naturalny sposób wspomagasz pracę układu trawiennego i wzmacniasz odporność.

Co ważne, produkty na bazie mąki żytniej stymulują wzrost poziomu cukru we krwi. W mące żytniej znajduje się duża ilość węglowodanów złożonych – wpływających pozytywnie na stabilizację cukrów. Pieczywo czy makarony żytnie zapewnią Ci uczucie sytości na długi czas. Co ważne, zawierają one znacznie mniej glutenu niż produkty pszenne.

Niskokaloryczna, smaczna i wartościowa mąka dietetyczna: mąka gryczana

Produktem o wyjątkowych właściwościach i niepowtarzalnym smaku jest mąka pozyskiwana z gryki. Makarony, chleb, bułki i ciasta wykonane z najzdrowszej mąki gryczanej mają ciemny kolor i specyficzny posmak kaszy gryczanej. 100 g mąki dostarcza 335 kcal. Taka porcja zawiera około 70,6 g węglowodanów, 12,6 g białka, 10 g błonnika oraz 3,1 g tłuszczy. Produkty na bazie mąki gryczanej są źródłem fosforu, magnezu, miedzi, żelaza oraz witamin z grupy B.

Zdrowa mąka gryczana polecana jest osobom borykającym się z problemami trawiennymi. Zawarte w niej składniki, przede wszystkim błonnik, pobudzają perystaltykę jelit, zapobiegają zaparciom i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej wagi. Ponadto spożywanie roślinnej, bezglutenowej mąki wpływa pozytywnie na układ krążenia i obniża ciśnienie krwi. Zawarte w niej polifenole będące naturalnymi antyoksydantami zapobiegają tworzeniu się komórek nowotworowych oraz wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.

Jaka mąka na redukcji? Wypróbuj mąkę z ziaren prosa!

Mąka jaglana, bo to właśnie o niej mowa, jest doskonałym i uniwersalnym zamiennikiem mąki pszennej. Możesz stworzyć z niej pyszne naleśniki, gofry, omlety, budynie i kleiki, a także makarony, chleby czy bułki (częściej jest jednak stosowana do słodkich dań i deserów).

Fit mąka jaglana zawiera sporo węglowodanów, witamin z grupy B, fosforu, magnezu, żelaza, manganu, potasu, miedzi, kwasu foliowego oraz aminokwasów – tryptofanu, leucyny, izoleucyny. Nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie stosowana przez osoby z nietolerancją tego białka oraz chorujące na celiakię. Korzyści ze spożywania mąki jaglanej są nieocenione: zawarte w niej składniki poprawiają stan układu pokarmowego, odkwaszają organizm, działają detoksykacyjnie, pomagają utrzymać prawidłowy poziom pH, obniżają poziom „złego” cholesterolu, wspierają układ nerwowy, wzmacniają włosy i paznokcie i pozytywnie wpływają na stan skóry.

Mąka orkiszowa – powrót do korzeni

Popularna w nowoczesnej kuchni mąka orkiszowa wytwarzana jest z ziaren orkiszu – starożytnej odmiany pszenicy o bogatym składzie. W odróżnieniu od klasycznej pszenicy, ziarna orkiszu są bardziej kruche i łatwiej się rozpuszczają, dlatego doskonale przyswajają się w układzie pokarmowym. Znajdziemy w nich witaminy A, E, K oraz z grupy B, łatwo przyswajalne białka, błonnik, makro- i mikroelementy oraz szereg związków aktywnych. Włączając do menu pieczywo, wypieki i inne produkty na bazie mąki orkiszowej, możesz w naturalny sposób wyregulować rytm wypróżnień, zadbać o naczynia krwionośne, poprawić krążenie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na anemię, pobudzić układ odpornościowy i kontrolować poziom cukru we krwi. Jej delikatny, nieco orzechowy smak z pewnością przypadnie do gustu wszystkim wymagającym smakoszom!

Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Zastanawiasz się, jaka mąka na redukcji będzie najbezpieczniejszym wyborem? Wśród najpopularniejszych rodzajów mąki najmniej kaloryczna jest mąka żytnia, a następnie pszenna pełnoziarnista i kukurydziana, gryczana, mąka pszenna, ryżowa i owsiana. Osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy powinny wystrzegać się mąki migdałowej. W 100 gramach słodkiego proszku znajduje się aż 600 kcal! Ponadto pamiętaj o tym, że „fit mąka” to nie tylko niskokaloryczny produkt, ale przede wszystkim wartościowe pożywienie dostarczające organizmowi ogromu cennych składników.