Gluten, nabiał, soja – to składniki, które wywołują wiele kontrowersji zarówno wśród
dietetyków, jak i osób poszukujących najlepszej dla siebie diety. Tak samo dyskusja toczy się
wokół procentowego rozkładu makroskładników w jadłospisie: w jakiej ilości spożywać
węglowodany, tłuszcze i białka. Kiedy jednak spytamy ekspertów o błonnik, nikt nie będzie
miał wątpliwości – to jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Wspomaga
motorykę jelit, obniża stężenie cholesterolu i poziom cukru, a nawet działa profilaktycznie w
przypadku niektórych nowotworów. A jednak – my, Polacy – nadal dostarczamy go zbyt
mało. Chcesz zawyżyć średnią krajową? My z chęcią podpowiemy, jak to zrobić.
W artykule znajdziesz odpowiedź na pytania:
Zacznijmy od tego, gdzie znaleźć naszego bohatera. Ukrywa się węglowodanach. Niektórzy
strasznie się ich boją, szczególnie osoby stosujące dietę ketogeniczną. Warto jednak wiedzieć,
że węglowodany węglowodanom nie są równe. Unikaj przede wszystkim tych prostych,
zawartych w białym pieczywie, makaronach, wyrobach cukierniczych. Brakuje tam substancji
odżywczych, a cukier w nich zawarty szybko się wchłania i doprowadza do nagłych
wyrzutów insuliny, niczym z katapulty. Inaczej sprawa ma się z węglowodanami złożonymi,
które są niezwykle korzystne dla organizmu. Wchłaniają się powoli, sprawiają, że czujemy się
po posiłku syci, a do tego są bogate w składniki odżywcze i… błonnik.
Błonnik dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny to m.in.
gumy, ligniny i pektyny, a nierozpuszczalny to celuloza i hemiceluloza. Aby jednak ułatwić
ten podział: pierwszy znajduje się w miąższu warzyw i owoców, a drugi na ich skórkach, a
także w nasionach, płatkach zbożowych, otrębach, kaszach i ryżu. Łatwo to ocenić
organoleptycznie. Miąższ jabłka nam się szybciej rozpuści w wodzie, aniżeli jego skórka. W
jelitach działa to podobnie. Oba, jak widać, mogą więc występować w jednym produkcie.
Który jest lepszy? Trudno oceniać, oba są potrzebne. Kiedy jednak doświadczasz problemów
z układem pokarmowym, rozpuszczalny będzie dla Ciebie i dla Twoich jelit łagodniejszy.
Wtedy lepiej sięgnąć po rozdrobnioną babkę płesznik niż otręby z ostrymi kantami. Błonnika
należy unikać, kiedy mamy zaleconą dietę lekkostrawną, np. po operacji. Powinni też na
niego uważać chorzy z chorobami zapalnymi jelit, zapaleniem trzustki czy kamicą żółciową.
Bądź jak Afrykanin!
Ile powinniśmy jeść błonnika? Jedni powiedzą: im więcej, tym lepiej. Inni podadzą dokładne
dane, które różnią się w zależności od kaloryczności naszej diety. Przyjęło się, że powinniśmy
spożywać 14 g błonnika na każde 1000 kalorii diety. Średnio to 30-38 g dziennie. Polski
Instytut Żywności i Żywienia ustawia poprzeczkę nieco niżej – na 25 gramach dziennie. Nie
wyklucza jednak to wyższych dawek, szczególnie gdy mamy zaburzony metabolizm np. przy
cukrzycy typu 2. Wtedy błonnik staje się naszym sprzymierzeńcem – pomaga w utrzymaniu
prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Dużo może nam uzmysłowić badanie, które było przeprowadzone w 2015 roku przez
naukowców z Imperial College London i Uniwersytetu Pittsburskiego. Połączyli oni swoje
siły, aby porównać diety dwóch grup: Afrykanów z RPA oraz Afroamerykanów ze Stanów
Zjednoczonych. Mieszkańcy RPA przeciętnie spożywali aż 66 gramów błonnika dziennie!
Amerykanie jedli zaledwie 14 gramów. Grupy zamieniły się dietami na dwa tygodnie. I co się
okazało? Te dwa tygodnie już wystarczyły, aby u Afrykanów jedzących amerykańskie
jedzenie wzrosły markery ryzyka nowotworów, a u Amerykanów spadły: i ryzyko rozwoju
raka jelita grubego, i stan zapalny, który tlił się u nich podczas stosowania standardowej diety.
Zmotywowany? Pamiętaj tylko, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Kiedy do tej
pory nie jadłeś go zbyt wiele, a nagle zaczniesz pochłaniać płatki i otręby, zapijając je
kisielem z siemienia lnianego i babki płesznik, może dojść do biegunek, zaparć lub wzdęć.
Zdarza się to szczególnie wtedy, gdy będziesz pił za mało wody. Zapamiętaj to równanie:
Błonnik? Na zdrowie!
A więc błonnik wraz z wodą reguluje motorykę jelit, przede wszystkim łagodzi zaparcia. To
jednak nie jedyna jego zaleta. Kilka dotyczy odchudzania. Pod wpływem wody błonnik
pęcznieje i sprawia, że po posiłku czujemy się bardziej syci. W żołądku spowalnia
opróżnianie treści żołądkowej. W jelicie cienkim wpływa na wydzielanie hormonów
żołądkowo-jelitowych, które uwalniają insulinę i regulują apetyt. Badania potwierdzają, że
dieta bogata w błonnik powoduje spadek masy ciała i zmniejszenie obwodu talii.
Błonnik szeroko wpływa na metabolizm. Ten rozpuszczalny obniża poziom glukozy we krwi
oraz hemoglobiny glikowanej, co świadczy o uregulowaniu cukrzycy typu 2.
Eksperci twierdzą, że zwiększenie błonnika w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju tej
choroby nawet o 15-30%. Błonnik działa również prewencyjnie w chorobach układu
pokarmowego (chorobie Leśniowskiego-Crohna, uchyłkach jelita grubego, hemoroidach) czy
sercowo-naczyniowego (chorobie niedokrwiennej serca, udarze mózgu).
O zapobieganiu nowotworom wspomnieliśmy już przy okazji badania nad dietą Afrykanów i
Afroamerykanów. Dodajmy jednak, że w profilaktyce nowotworowej to składnik, który nie
ma sobie równych – zmniejsza ryzyko raka aż o 50%! I mówimy tu nie tylko o nowotworach
układu pokarmowego – jelita grubego, żołądka czy trzustki, ale również o raku nerek, piersi,
jajników czy endometrium. Dzieje się tak, gdyż błonnik jest taką szczoteczką czyszczącą nasz
organizm z toksyn i substancji rakotwórczych. Nie pozwala im się przedostać do krwiobiegu i
przyspiesza ich wydalanie z organizmu.
Błonnik nie tylko służy nam, służy również naszym bakteriom zamieszkującym jelito grube.
Stanowi dla nich smakowity kąsek, szczególnie dla tych pożytecznych z gatunków
Bifidobacterium i Lactobacillus. Korzystnie wpływa na różnorodność mikroorganizmów
jelitowych, która – według najnowszych badań naukowych jest synonimem zdrowia układu
pokarmowego. I nie tylko – jelita połączone są wieloma ścieżkami z innymi organami:
mózgiem, wątrobą, płucami, skórą. Na różnorodności bakterii korzysta człowiek.
Gdzie lekarz nie może, tam babkę pośle…
Są takie dwie babki, które są „lekiem na całe zło”, a na pewno na dolegliwości jelitowe. To
babka jajowata i babka płesznik – pełne antyoksydantów, polisacharydów, fitosteroli i
dobrych tłuszczów. Przede wszystkim jednak pełne błonnika – w 100 gramach nasion
znajdziesz aż 70-75 gramów tego cennego składnika! To błonnik rozpuszczalny, fermentuje
więc bardzo łagodnie i powoli, nie powodując podrażnień.
W kontakcie z wodą z nasion babki jajkowatej oraz płesznik powstaje śluz, który pokrywa
resztki pokarmowe zalegające w jelitach i umożliwia ich wydalenie. Babki sprawdzają się
więc w przypadku uciążliwych zaparć i problemów z wypróżnianiem przy hemoroidach. Ten
sam śluz działa również osłonowo na ścianki jelit. Babki polecane są więc również przy
wrzodach, w zespole jelita nadwrażliwego (IBS), a także dla wzmocnienia bariery jelitowej,
która pełni funkcję ochronną i immunostymulującą. Dodatkowo babka płesznik zawiera
przeciwzapalną i bakteriobójczą aukubinę, która dodatkowo łagodzi śluzówkę przewodu
pokarmowego.
Jak je stosować? Kilka łyżek babki jajowatej lub płesznik dodaj do letniej wody i odstaw na
20 minut. Powstanie kleik, który możesz wypić na czczo lub pomiędzy posiłkami. Formą
mniej wymagającą jest dodawanie nasion do owsianek, sałatek, deserów, koktajli czy zup.
Stosujesz dietę ketogeniczną lub low-carb? Tym bardziej sięgnij po jedną z babek! Z racji
tego, że wykluczasz węglowodany, również te złożone, możesz mieć problemy z zaparciami.
Babki mają niską zawartość węglowodanów, a przynoszą wiele korzyści.
---
Oczywiście, nie tylko babka płesznik i jajowata są produktami zawierającymi błonnik. Warto
na co dzień dbać o jego zawartość, włączając do swojej diety świeże warzywa i owoce,
orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Można też posypywać swoje posiłki nasionami
chia bądź siemieniem lnianym. Jednak w sytuacjach, kiedy wiemy, że mamy niedobór
błonnika w diecie, babka będzie słusznym wyborem.
Wybierz swoją babkę!
dietetyków, jak i osób poszukujących najlepszej dla siebie diety. Tak samo dyskusja toczy się
wokół procentowego rozkładu makroskładników w jadłospisie: w jakiej ilości spożywać
węglowodany, tłuszcze i białka. Kiedy jednak spytamy ekspertów o błonnik, nikt nie będzie
miał wątpliwości – to jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Wspomaga
motorykę jelit, obniża stężenie cholesterolu i poziom cukru, a nawet działa profilaktycznie w
przypadku niektórych nowotworów. A jednak – my, Polacy – nadal dostarczamy go zbyt
mało. Chcesz zawyżyć średnią krajową? My z chęcią podpowiemy, jak to zrobić.
W artykule znajdziesz odpowiedź na pytania:
- Ile jest rodzajów węglowodanów?
- Które węglowodany szczególnie smakują naszym bakteriom jelitowym?
- Który błonnik jest lepszy: rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?
- Ile gram błonnika należy spożywać?
- Co jada się w Republice Południowej Afryki?
- Jakim chorobom zapobiega błonnik?
- Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie?
Zacznijmy od tego, gdzie znaleźć naszego bohatera. Ukrywa się węglowodanach. Niektórzy
strasznie się ich boją, szczególnie osoby stosujące dietę ketogeniczną. Warto jednak wiedzieć,
że węglowodany węglowodanom nie są równe. Unikaj przede wszystkim tych prostych,
zawartych w białym pieczywie, makaronach, wyrobach cukierniczych. Brakuje tam substancji
odżywczych, a cukier w nich zawarty szybko się wchłania i doprowadza do nagłych
wyrzutów insuliny, niczym z katapulty. Inaczej sprawa ma się z węglowodanami złożonymi,
które są niezwykle korzystne dla organizmu. Wchłaniają się powoli, sprawiają, że czujemy się
po posiłku syci, a do tego są bogate w składniki odżywcze i… błonnik.
Błonnik dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny to m.in.
gumy, ligniny i pektyny, a nierozpuszczalny to celuloza i hemiceluloza. Aby jednak ułatwić
ten podział: pierwszy znajduje się w miąższu warzyw i owoców, a drugi na ich skórkach, a
także w nasionach, płatkach zbożowych, otrębach, kaszach i ryżu. Łatwo to ocenić
organoleptycznie. Miąższ jabłka nam się szybciej rozpuści w wodzie, aniżeli jego skórka. W
jelitach działa to podobnie. Oba, jak widać, mogą więc występować w jednym produkcie.
z układem pokarmowym, rozpuszczalny będzie dla Ciebie i dla Twoich jelit łagodniejszy.
Wtedy lepiej sięgnąć po rozdrobnioną babkę płesznik niż otręby z ostrymi kantami. Błonnika
należy unikać, kiedy mamy zaleconą dietę lekkostrawną, np. po operacji. Powinni też na
niego uważać chorzy z chorobami zapalnymi jelit, zapaleniem trzustki czy kamicą żółciową.
Bądź jak Afrykanin!
Ile powinniśmy jeść błonnika? Jedni powiedzą: im więcej, tym lepiej. Inni podadzą dokładne
dane, które różnią się w zależności od kaloryczności naszej diety. Przyjęło się, że powinniśmy
spożywać 14 g błonnika na każde 1000 kalorii diety. Średnio to 30-38 g dziennie. Polski
Instytut Żywności i Żywienia ustawia poprzeczkę nieco niżej – na 25 gramach dziennie. Nie
wyklucza jednak to wyższych dawek, szczególnie gdy mamy zaburzony metabolizm np. przy
cukrzycy typu 2. Wtedy błonnik staje się naszym sprzymierzeńcem – pomaga w utrzymaniu
prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Dużo może nam uzmysłowić badanie, które było przeprowadzone w 2015 roku przez
naukowców z Imperial College London i Uniwersytetu Pittsburskiego. Połączyli oni swoje
siły, aby porównać diety dwóch grup: Afrykanów z RPA oraz Afroamerykanów ze Stanów
Zjednoczonych. Mieszkańcy RPA przeciętnie spożywali aż 66 gramów błonnika dziennie!
Amerykanie jedli zaledwie 14 gramów. Grupy zamieniły się dietami na dwa tygodnie. I co się
okazało? Te dwa tygodnie już wystarczyły, aby u Afrykanów jedzących amerykańskie
jedzenie wzrosły markery ryzyka nowotworów, a u Amerykanów spadły: i ryzyko rozwoju
raka jelita grubego, i stan zapalny, który tlił się u nich podczas stosowania standardowej diety.
Zmotywowany? Pamiętaj tylko, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Kiedy do tej
pory nie jadłeś go zbyt wiele, a nagle zaczniesz pochłaniać płatki i otręby, zapijając je
kisielem z siemienia lnianego i babki płesznik, może dojść do biegunek, zaparć lub wzdęć.
Zdarza się to szczególnie wtedy, gdy będziesz pił za mało wody. Zapamiętaj to równanie:
Błonnik? Na zdrowie!
A więc błonnik wraz z wodą reguluje motorykę jelit, przede wszystkim łagodzi zaparcia. To
jednak nie jedyna jego zaleta. Kilka dotyczy odchudzania. Pod wpływem wody błonnik
pęcznieje i sprawia, że po posiłku czujemy się bardziej syci. W żołądku spowalnia
opróżnianie treści żołądkowej. W jelicie cienkim wpływa na wydzielanie hormonów
żołądkowo-jelitowych, które uwalniają insulinę i regulują apetyt. Badania potwierdzają, że
dieta bogata w błonnik powoduje spadek masy ciała i zmniejszenie obwodu talii.
Błonnik szeroko wpływa na metabolizm. Ten rozpuszczalny obniża poziom glukozy we krwi
oraz hemoglobiny glikowanej, co świadczy o uregulowaniu cukrzycy typu 2.
Eksperci twierdzą, że zwiększenie błonnika w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju tej
choroby nawet o 15-30%. Błonnik działa również prewencyjnie w chorobach układu
pokarmowego (chorobie Leśniowskiego-Crohna, uchyłkach jelita grubego, hemoroidach) czy
sercowo-naczyniowego (chorobie niedokrwiennej serca, udarze mózgu).
O zapobieganiu nowotworom wspomnieliśmy już przy okazji badania nad dietą Afrykanów i
Afroamerykanów. Dodajmy jednak, że w profilaktyce nowotworowej to składnik, który nie
ma sobie równych – zmniejsza ryzyko raka aż o 50%! I mówimy tu nie tylko o nowotworach
układu pokarmowego – jelita grubego, żołądka czy trzustki, ale również o raku nerek, piersi,
jajników czy endometrium. Dzieje się tak, gdyż błonnik jest taką szczoteczką czyszczącą nasz
organizm z toksyn i substancji rakotwórczych. Nie pozwala im się przedostać do krwiobiegu i
przyspiesza ich wydalanie z organizmu.
Błonnik nie tylko służy nam, służy również naszym bakteriom zamieszkującym jelito grube.
Stanowi dla nich smakowity kąsek, szczególnie dla tych pożytecznych z gatunków
Bifidobacterium i Lactobacillus. Korzystnie wpływa na różnorodność mikroorganizmów
jelitowych, która – według najnowszych badań naukowych jest synonimem zdrowia układu
pokarmowego. I nie tylko – jelita połączone są wieloma ścieżkami z innymi organami:
mózgiem, wątrobą, płucami, skórą. Na różnorodności bakterii korzysta człowiek.
Gdzie lekarz nie może, tam babkę pośle…
Są takie dwie babki, które są „lekiem na całe zło”, a na pewno na dolegliwości jelitowe. To
babka jajowata i babka płesznik – pełne antyoksydantów, polisacharydów, fitosteroli i
dobrych tłuszczów. Przede wszystkim jednak pełne błonnika – w 100 gramach nasion
znajdziesz aż 70-75 gramów tego cennego składnika! To błonnik rozpuszczalny, fermentuje
więc bardzo łagodnie i powoli, nie powodując podrażnień.
W kontakcie z wodą z nasion babki jajkowatej oraz płesznik powstaje śluz, który pokrywa
resztki pokarmowe zalegające w jelitach i umożliwia ich wydalenie. Babki sprawdzają się
więc w przypadku uciążliwych zaparć i problemów z wypróżnianiem przy hemoroidach. Ten
sam śluz działa również osłonowo na ścianki jelit. Babki polecane są więc również przy
wrzodach, w zespole jelita nadwrażliwego (IBS), a także dla wzmocnienia bariery jelitowej,
która pełni funkcję ochronną i immunostymulującą. Dodatkowo babka płesznik zawiera
przeciwzapalną i bakteriobójczą aukubinę, która dodatkowo łagodzi śluzówkę przewodu
pokarmowego.
Jak je stosować? Kilka łyżek babki jajowatej lub płesznik dodaj do letniej wody i odstaw na
20 minut. Powstanie kleik, który możesz wypić na czczo lub pomiędzy posiłkami. Formą
mniej wymagającą jest dodawanie nasion do owsianek, sałatek, deserów, koktajli czy zup.
Stosujesz dietę ketogeniczną lub low-carb? Tym bardziej sięgnij po jedną z babek! Z racji
tego, że wykluczasz węglowodany, również te złożone, możesz mieć problemy z zaparciami.
Babki mają niską zawartość węglowodanów, a przynoszą wiele korzyści.
---
Oczywiście, nie tylko babka płesznik i jajowata są produktami zawierającymi błonnik. Warto
na co dzień dbać o jego zawartość, włączając do swojej diety świeże warzywa i owoce,
orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Można też posypywać swoje posiłki nasionami
chia bądź siemieniem lnianym. Jednak w sytuacjach, kiedy wiemy, że mamy niedobór
błonnika w diecie, babka będzie słusznym wyborem.
Wybierz swoją babkę!
